控糖生活？健康飲食4步曲，安心享用喜愛的美食
對糖尿病患者而言，要了解哪些食物是最理想的能量來源、哪些食物需要節制等，可能並非易事。幸好我們有一些好消息，但⋯⋯確實也有一些需要費心的地方。
好消息是甚麼？若您是第2型糖尿病患，可以享用的食物較多元化，不過仍要注意部份食物的攝取量312。至於是哪些食物、又該攝取多少，這就是另一個課題，因為每一位患者的狀況都不同313。
此外，有些食物以及它們對於葡萄糖的影響容易讓人誤判，例如甜甜圈和貝果二選一，該如何抉擇？其實這是一個陷阱題，儘管貝果不一定含糖，但它和甜甜圈一樣都可能造成糖值飊升314（甚至高於甜甜圈帶來的影響）。
以下是四個步驟，協助您尋找更美味的飲食習慣。
第一步：擴闊食物種類
老話說得對：豐富多彩是人生的調味料，但嘗試新食物從來不是易事。但誰知道呢？說不定您會找到新的寵兒。您可以考慮每星期從以下的「星級食物」中，找一至兩款來試試：
- 果仁
- 莓果
- 全穀物，例如燕麥、大麥或全穀麵包、意粉或薄脆餅乾
- 牛奶和乳酪
- 豆/莢豆
- 綠葉蔬菜
- 番茄
- 含豐富奧米加3脂肪酸的魚類，如三文魚、鱒魚和長鰭吞拿魚
記住，您沒有必要追求完美。每天作出一小步的改變即可，隨時間它們便會累積成真正的進步。
同時也請留意不同食物帶給您的感受，哪些食物能滿足您的飢餓感？集中吃多些。哪些食物會令您想吃更多？這樣能讓您知道哪些是理想的身體能量之源，而哪些只會在進食後很快又令您感到肚餓。
第二步：讓碳水化合物為身體發揮更大作用
幸運地，糖尿病患者需要避免碳水化合物不過是個傳說。事實上，有證據顯示，在飲食中加入適當份量（和種類）的碳水化合物、蛋白質和脂肪，可有助控制血糖。請與您的醫療團隊一起討
論，助您找出理想的平衡。
集中在那些能為您提供能量的碳水化合物：新鮮蔬果、全穀物、精瘦蛋白質和健康脂肪，包括橄欖或牛油果油。317
在您的日常餐單中也要加入更多膳食纖維。事實上，某些膳食纖維可以減少從消化通道中吸收的糖份。燕麥、豆、蘋果、柑橘類水果和果仁都是良好的膳食纖維來源。314
第三步：進行簡單的食物轉換實驗
| 有別於⋯⋯ | 試試⋯⋯ | 好處 |
|---|---|---|
| 1.使用一般的小麥麵條來製作千層麵319 | 把麵換成茄子 | 使用茄子可以減少高達 80% 的熱量和碳水化合物 |
| 2. 製作薯蓉321 | 換成大頭菜322 | 大頭菜的熱量與碳水僅為薯仔的1/3 |
| 3. 吃用小麥麵粉製的墨西哥薄餅323 | 換成粟米製成的墨西哥薄餅324 | 以粟米製成的墨西哥薄餅的卡路里較低，膳食纖維含量較高 |
| 4. 炸薯條325 |
換成焗櫛瓜326 | 一杯焗櫛瓜只有19卡路里，碳水化合物含量是薯仔的1/3 |
| 5.使用一杯小麥粉製作布朗尼327 | 換成1杯黑豆328 | 黑豆布朗尼的熱量與碳水僅為一般的一半 |
| 使用一杯小麥粉製作花生曲奇329 | 將麵粉換成一罐鷹嘴豆（隔水)330 | 鷹嘴豆熱量較低，膳食纖維較多 |
第四步：了解甚麼最適合自己
每一口食物、每一次改變、每一劑胰島素的影響都是看得見的，這就是CGM的有用之處。CGM 裝置如 FreeStyleLibre 系統，包括小巧的穿戴式傳感器 ，能夠追蹤糖值並傳送到您的行動裝置，無需指尖採血也可以隨時隨地取得實時讀數。10
FreeStyle Libre 系統也會顯示葡萄糖走勢箭咀，助你了解自己的糖值趨勢，以及哪些食物造成葡萄糖上升得更快（或更慢），您也可以查看各式葡萄糖報告：
- 到達目標範圍的時間
- 每日圖表
- 平均糖值
- 低糖紀錄
每一次用餐都進步一點
使用 FreeStyle Libre 系統這樣的連續監測裝置，有助更全面了解您的葡萄糖數值和趨勢，令飲食選擇更加容易。這個輕巧而強大的方式，為您提供您需要跟進的資訊，從而改善您的目標範圍內時間。28
千里之行，始於足下。一天一天慢慢來，隨時間便能累積至真實可見的進展，將控糖生活盡握手中。
